Obiettivo

Questa tabella ha come obiettivo l’incremento della forza e della resistenza del tuo core, ovvero i muscoli che proteggono la parte centrale del tuo corpo. Se vuoi un core efficiente allora smettila di fare mille crunch ed inizia a lavorare nel modo per il quale i muscoli dell’addome servono, ossia stabilizzare. Ricorda che nel momento che potenzi il core devi prevedere esercizi di stretching ed allungamento per evitare pressioni dovute alla tonicità dei muscoli.

  • CADENZA: 3 volte a settimana
  • INCREMENTO: appena possibile
  • CAMBIO SCHEDA: dopo 5 settimane

Progressione

I valori indicati sono valori target di arrivo dopo i quali puoi aumenatre la difficoltà dell’esercizio. Se 5×60″ sono difficili anche in versione più facile di  un dato esercizio allora puoi partire da 30” con la versione facile per poi aumentare prima i secondi e poi la difficoltà: ESEMPIO 5×20” versione facile –> 5×30” –>5×45” –>5×60”. Qui ora hai raggiunto il livello di forza e resistenza necessaria per poter aumentare la difficoltà del gesto. Quindi aumenti la difficoltà dell’esercizio di e riparti con 5×20” –> 5×30” –>5×45” –>5×60”.
Questo ti farà migliorare, non il lavoro eccessivo.

Attenzione

  • CHIUSURE A LIBRO
    Da sdraiato alzare simultaneamente le gambe ed il busto alzando le braccia verso i piedi.
  • HOLLOW
    La Hollow position deve prevedere assolutamente la retroversione del bacino ovvero l’appiattimento della curva lombare mediante l’attivazione dei muscoli addominali e dei glutei. Espirando profondamente col diaframma si otterrà una chiusura maggiore. Se durante l’esercizio si crea spazio tra zona lombare e pavimento vuol dire che l’intensità scelta è troppa, i muscoli dell’addome non sono sufficientemente forti per evitare che il bacino si muova.
  • RESPIRAZIONE
    Nei movimenti di chiusura dell’addome come nei crunch inizia a muoverti dopo aver iniziato ad espirare con il diaframma. Questo ti permette un maggiore reclutamento e chiusura dell’addome ed una migliore protezione della zona lombare.