Scheda di lavoro con focus sulla tirata di forza seguito da un lavoro a volume. In contrapposizione un lavoro di spinta sulle spalle e un HIIT di spinta spalle, petto e tricipiti.
La conclusione è un lavoro sul core.

  • CADENZA: 3 volte a settimana
  • INCREMENTO: tutte le volte salendo di uno step

Attenzione

Scaldati bene ed estendi i flessori dei polsi sia prima il workout che dopo. Ti aiuta ad allentare le tensioni dei lavori di trazione. Quando trazioni, afferra la sbarra alla larghezza spalle o poco più, il mento va oltre la sbarra, i gomiti sono bassi e non sparano all’infuori, arti inferiori tesi e vicino, addome contratto. Non accavallare le gambe.

Afferra la sbarra con una presa supina appunto, cioè con i palmi rivolti verso l’alto, larghezza più stretta delle spalle quasi vicine una all’altra. Trazionare con mento oltre la sbarra e discesa controllata. Gambe teste ed unite, addome contratto

Il lavoro di forza dipende ovviamante dalla tua forza iniziale. La scheda propone di zavorrarsi, il che significa che il tuo peso corporeo è diventato facile da gestire per un lavoro intenso. Per una persona che ha poche trazioni, lavorare di forza significa non superare le 5 ripetizioni per 5/6 set circa ed evitare di zavorrarsi. Per queste persone è meglio lavorare sui volumi per macinare trazioni e far crescere simultaneamente resistenza e forza in modo graduale. Le 100 trazioni nel minor tempo possibile, possono essere fatte anche in australian pullup alla sbarra o al trx in modo tale da lavorare a volume con intensità bassa. Il metodo recon ron ho avuto modo di testarlo anche sulle zavorrate e funziona.

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