Obiettivo

Circuito full body con l’utilizzo del TRX per la tirata. Il TRX è ottimo per un lavoro dall’intensità scalabile facilmente e dal coinvolgimento del core in tutti i movimenti.  Possibilità di incrementare la difficoltà aumentando il tempo di lavoro o la difficoltà degli esercizi. Puoi eseguirlo a casa o all’aperto. Parti sempre con un riscaldamento di almeno 10/15 minuti

  • CADENZA: 3 volte a settimana
  • INCREMENTO: tutte le volte cercando di aumentare le ripetizioni di muscolazione come i pushup e le tirate i dip ed i crunch el tempo dato.
  • CAMBIO SCHEDA: dopo 4 settimane

Timer set up

Progressione

Ogni volta che si effettua il circuito cercare di fare più ripetizioni nel tempo di lavoro. Il lavoro cardio deve essere ad alta intensità così che in poco tempo si ottenga un alto incremento delle pulsazioni. Il lavoro cardio, oltre che spezzare il lavoro di muscolazione rende migliore il recupero dell’acido lattico.

Attenzione

  • SQUAT
    Importantissimo mantenere la curva lombare per proteggere la tua schiena da sforzi e pressioni eccessive. Usa i muscoli del core per controllare la tua postura.
  • PUSH UP
    Scegli il livello adatto alla tua forza ed allenamento. Mantieni i gomiti non molto distanti dal busto in modo che le braccia viste dall’alto sebrino una freccia. Questo ti permette di lavorare bene con l’articolazione della spalla. Usa un rom (range of motion) ampio. Tocca terra con il petto e protrai bene le scapole come se volessi spingere il pavimento più lontano che puoi da te.
  • DORSALI DA SDRAIATO
    Questo esercizio coinvolge molto i muscoli dorsali e delle scapole in modo isometrico e controllato. Ottimo se fatto con regolarità e con aumento della difficoltà per compensare le spalle in chiusura e scompensi. Sdraiarsi a pancia in giù, aprire le braccia, sollevarle più che si può da terra rivolgendo i pollici verso il basso. Le braccia devono essere in linea tra loro e non verso il corpo. Tenere l’isometria.
  • DIP ALLA PANCA
    Esercizio per il lavoro dei tricipiti. Usare una panca o una sedia su cui appoggiare le mani una volta girati di schiena. Appoggiare i piedi per terra o su un rialzo se la sedia è troppo alta o se si vuole rendere l’esercizio più difficile. Scendere con il sedere verso terra portando la spalla al disotto del gomito se l’articolazione lo permette. Spingere per risalire in un movimento controllato e “strizzare” i tricipiti una volta saliti completamente. I piedi rialzati allo stesso livello della sedia o panca rendono l’esercizio più intenso perchè il peso da spostare è maggiore.
  • ROW AL TRX
    TRX o anelli effettuare una trazione partendo già con le scapole addotte (vicine tra loro) e portare i gomiti più indietro possibile in fase finale di tirata. Presa a martello sulle maniglie, core e muscoli delle gambe in contrazione.
  • CRUNCH TWIST
    Eseguire a terra un crunch abbinando una rotazione del busto cercando di toccare con il gomito dx il ginocchio sx
  • ARCO FEMORALE
    Sdraiati supini, puntare i talloni e spalle a terra e sollevare il corpo, Gambe glutei e schiena devono formare un arco. Le braccia spingono a terra per lavorare in isometria con il dorso.