Esercizi della scheda

Esercizio Squat

Esercizio “ginocchio dipendente” per le gambe e glutei

Esercizio Superman

Esercizio per i paravertebrali, superman

Esercizio Plank

Esercizio base per il calisthenics, il Plank. Per i muscoli addominali e preparazione di quelli di spinta.

Esercizio Hollow

Esercizio base per il calisthenics, l’Hollow. Per i muscoli addominali.

Perchè ho scelto questi esercizi

Motoworkout sono esercizi pensati per ottenere sin da subito un effettivo beneficio stando in sella alla moto. Dopo un paio di settimane migliorerai la resistenza ed il controllo. E’ chiaro che solo questa scheda non è sufficiente per un allenamento completo e vario. Ma l’obiettivo è portare dei benefici a persone che fanno poco o nulla fuori dalla pista e magari hanno poco tempo a disposizione.

Il mio focus è sui muscoli fortemente coinvolti e la loro funzione; gambe e core.
Le gambe devono essere resistenti e resistere ad una posizione isometrica e alla produzioe di lattato (quello che ti fa bruciare i muscoli). Il core, ovvero tutti i muscoli del tronco adibiti ad una stabilizzazione e trasmissione delle forze tra parte alta e bassa del corpo (addominali, paravertebrali e glutei).
Quando guidi la moto lo fai con le gambe ed il core forte permette di trasmettere agevolmente le forze che si generano senza gravare sugli avambracci che devono “solo” gestire le posizioni.

Irrobustire questi muscoli renderà più sicuroi e divertenti le tue sessioni in pista. Sarai più lucido e potrai concentrarti di più sulla tecnica sentendoti più sicuro.

Obiettivo

Motoworkout dedicato allo sviluppo della resistenza delle gambe al lattato (il circuito B), allo sviluppo della forza del core (esercizi HOLLOW e SUPERMAN) e una preparazione della parte superiore del corpo ai lavori di spinta (PLANK).

Per questa tabella Motoworkout non ti serve molto tempo, escluso il riscaldamento, ti bastano circa 30 minuti. Questa tabella può essere utilizzata anche per molto tempo perchè ogni esercizio e circuito ha la possibilità di gestire intensità, volume e densità.

 

Gruppo A

Gli esercizi del gruppoA riguardano il potenziamento del core, tutta la parte addominale e paravertebrale, ed un esercizio, il plank, che oltre ad irrobustire il core è preparatorio per chi fa fatica a fare i push up attivando le spalle, i pettorali e le scapole. Per questi esercizi segui lo schema riportato seguendo i set ed i tempi previsti compatibilmente con il tuo grado di preparazione e forma. Una volta completate le serie del primo esercizio passi al secondo e poi al terzo.

SUPERMAN:
questo esercizio serve ad irrobustire i muscoli paravertebrali. Per renderlo più facile porta le braccia lungo i fianchi e tieni la posizione sollevando il busto e le gambe creando una sorta di arco. Per renderlo più difficile allunga le braccia in avanti o simula la nuotata a stile libero o il movimento delle braccia in avanti e lungo i fianchi

HOLLOW:
parti con la versione che ti permette di fare almeno 3 dei 5 set da 30″ Questo permetterà al tuo fisico di adattarsi e progredire nel tempo senza sforzarti troppo. Retroversione del bacino, niente spazio tra la zona lombare ed il pavimento.

PLANK
Sii completamente rigido, granitico. Gambe, glutei addome e scapole ben protratte. Retroversione del bacino (stringendo i glutei e portando in avanti il bacino) permettono un attivazione dell’addome straordinaria senza gravare sulla schiena. Per rendere facile l’esercizio mettiti sui gomiti e per renderlo più difficile fallo ad un amano o con i piedi su una fitball.

 

Gruppo B

Il gruppo B è un circuito composto da 20″ di squat seguiti senza pausa da 10″ di squat in isometria. Questo circuito va ripetuto per 8 volte senza pausa per un totale di 4 minuti di lavoro ininterrotto. Finito il circuito recuperi da 1,5 a 3,0 minuti e ripeti per 4 volte. Inizia facendo solo un round se lo senti faticoso. Mano mano che ti allenerai aumenterai i round. Se invece ti risulta facile allora dovrai aumentare la difficoltà zavorrandoti, aumentando i round da 4 a 8 e/o riducendo i recuperi. Questo circuito ti porterà a sentire meno la fatica in moto

  • CADENZA: se sei fermo da tempo inizia con una volta a settimana per poi fare 3 volte a settimana
  • INCREMENTO: appena possibile
  • CAMBIO SCHEDA: dopo 5 settimane

Progressione

Ricorda sempre questa regola: devi creare uno stimolo sufficientemente intenso affinchè il tuo fisico si possa adattare gradatamente per far si che tu lo possa fare con meno difficoltà. Capito?

Quindi è basilare che tu costantemente aumenti il livello di difficoltà dopo un giusto riposo. Allo stesso modo però se esageri, con l’intento di migliorare più velocemente, otterrai l’effetto opposto. Il tuo fisico non riesce ad adattarsi e soffrendo ti restituisce dolori, infiammazioni, bruciori o peggio infortuni. Il nostro organismo non va alla velocità dei nostri pensieri o delle nostre voglie, segue la tua biologia che dipende dall’età, dal tuo stato di forma, dalla tua genetica e dalla tua alimentazione. Quindi sii onesto con te stesso, non avere fretta e vedrai che migliorerai. Garantito.

Detto questo, ogni scheda che uso e propongo, ha sempre la possibilità di essere usata da chiunque, dal più debole al più forte, semplicemente variando le difficoltà degli esercizi, del peso, dei set, delle reps, del recupero. Quindi tarati sulla versione dell’esercizio che riesci a gestire, sui tempi e parti. Aumenta sempre la difficoltà ad ogni sessione. Aumenta gradualmente i secondaggi delle tenute isometriche prima di diminuire i recuperi. Se 5 set sono tanti riducili per poi pian piano completarli.

Per gli esercizi del gruppo B prima sali con il numero dei circuiti e poi diminuisci i recuperi, oppure mantieni i recuperi ma aumenta il peso mettendo uno zaino con delle bottiglie d’acqua.
Altro modo per incrementare la difficoltà e generare uno sforzo multiarticolare puoi prendere una loop band o una banda elastica, oppure un manubrio vecchio di moto a cui agganciare anche un pesino, e quando fai gli squat e quando stai in squat isometrico solleva le braccia a livello degli occhi.
Questo ti permetterà di attivare i muscoli delle spalle e del dorso.