Questo workout intende sollecitare i muscoli di spinta della parte superiore del corpo toccando diverse tipologie di sistemi metabolici. Il circuito A prevede pochissime ripetizioni ad un’intensità molto alta per lavora in forza. Il circuito B prevede l’esecuzione di un volume di lavoro di forza ipertrofica mentre il C ti porterà a produrre acido lattico. Scegli bene i livelli di difficoltà per non incappare in sforzi controproducenti o poco efficaci dal punto di vista allenante. Le fasi di cardio ti aiuteranno a smaltire meglio l’acido lattico quando farai più rep ed incrementando i battiti cardiaci aumenterai anche il dispendio calorico. Ovviamente nei 30″ di esercizi cardio devi essere veloce per far impennare i battiti velocemente. Devi fare 30″ molto intensi di cardio.
La progressione sta nel livello di intensità che applicherai a ciascun esercizio di spinta. Se sei fermo da molto ti consiglio di usare intensità molto basse per almeno 3 settimane in modo tale da adattare il tuo corpo agli sforzi (tessuti connettivi). Parti poi con incrementare la difficoltà (a corpo libero l’aumento della difficoltà corrisponde alla panca piana all’aumento del peso sul bilancere). Sii saggio, non è detto che esagerare porti miglioramenti più veloci. Il tuo corpo deve adattarsi, quindi lavora intensamente ma non andare sempre a cedimento. Ripeti il workout 3 volte a settimana. L’incremento della difficoltà dipende dal tuo adattamento, quando senti che i set e le ripetizioni diventano fattibili aumenti.
- PUSH UP
Scegli il livello adatto alla tua forza ed allenamento. Mantieni i gomiti non molto distanti dal busto in modo che le braccia viste dall’alto sebrino una freccia. Questo ti permette di lavorare bene con l’articolazione della spalla. Usa un rom (range of motion) ampio. Tocca terra con il petto e protrai bene le scapole come se volessi spingere il pavimento più lontano che puoi da te.
