Circuito full body senza l’ausilio di attrezzi. Possibilità di incrementare la difficoltà aumentando il numero di circuiti, il tempo di lavoro o la difficoltà degli esercizi. Puoi eseguirlo a casa o all’aperto. Parti sempre con un riscaldamento di almeno 10/15 minuti
Una volta capito gli esercizi che riesci a tenere per tutta la durata del circuito vedi quanti circuiti riesci a fare. Quando arrivi a 4 giri poi puoi alzare un pochino la difficoltà degli esercizi e ricominciare. Lascia il tempo di adattarti e non avere fretta.
- SQUAT
Importantissimo mantenere la curva lombare per proteggere la tua schiena da sforzi e pressioni eccessive. Usa i muscoli del core per controllare la tua postura. - HOLLOW
La Hollow position deve prevedere assolutamente la retroversione del bacino ovvero l’appiattimento della curva lombare mediante l’attivazione dei muscoli addominali e dei glutei. Espirando profondamente col diaframma si otterrà una chiusura maggiore. Se durante l’esercizio si crea spazio tra zona lombare e pavimento vuol dire che l’intensità scelta è troppa, i muscoli dell’addome non sono sufficientemente forti per evitare che il bacino si muova. - PUSH UP
Scegli il livello adatto alla tua forza ed allenamento. Mantieni i gomiti non molto distanti dal busto in modo che le braccia viste dall’alto sebrino una freccia. Questo ti permette di lavorare bene con l’articolazione della spalla. Usa un rom (range of motion) ampio. Tocca terra con il petto e protrai bene le scapole come se volessi spingere il pavimento più lontano che puoi da te. - DORSALI CON ASCIUGAMANO
In mancanza di una sbarra usa l’asciugamano e tendilo come se fosse una sbarra. A terra solleva i gomiti e tieni le braccia alte e tira l’asciugamano sotto il mento portando i gomiti più in dietro che puoi. Fai movimenti controllati e senti i muscoli che lavorano.
