La pagaiata avanzata sfrutta il peso del corpo e l’ingaggio di grossi muscoli simultaneamente per poter avanzare con il minimo sforzo o per avere degli stroke (pagaiate) potenti per accelerare o mantenere velocità anche contro vento. La pagaiata avanzata puoi farla con qualsiasi pagaia, guarda l’articolo sui tipi di pagaie e quale è meglio per te. Padroneggiare questo tipo di pagaiata ti porta ad aprire il panorama del sup in modo completo, puoi fare escursioni lunghe, prendere le prime onde, allenarti in modo efficace, beneficiare degli aspetti positivi sulla tua salute.
Le fasi della pagaiata sono 5
Le fasi della pagaiata avanzata si possono dividere in 5 momenti specifici con altrettanti gesti specifici: ENTRY, CATCH, POWER, RELEASE, RECOVERY. Questo permette di ottimizzare il movimento sfruttando molti muscoli simultaneamente ed il proprio peso per generare una spinta efficace.
Vediamole insieme una per una:
ENTRY. La fase iniziale della pagaiata
Nella prima fase, detta entry, si inizia sbilanciandosi in avanti per cercare di portare il blade più avanti possibile verso il nose (la prua). In questa fase il bacino D si flette per permettere che il busto vada in avanti. L’addome E si contrae per attivazione e protezione della schiena. Le ginocchia F sono leggermente flesse.
Guarda l’impugnatura della pagaia. I punti A, B e C sono equidistanti lungo lo shaft Questa impugnatura ha leve corrette che ti permettono di trasmettere meglio la forza ed il peso nell’acqua.
IMPORTANTISSIMO: le braccia devono essere praticamente tese a formare un triangolo. Questo permette di avere:
- massima trasmissione del tuo peso sul blade
- nessun punto di dispersione dell’energia
- protezione delle articolazioni
CATCH La pagaia entra in acqua
Le braccia sono sempre distese, è fondamentale. Ora il tuo peso dovrà fare il lavoro. Tramite il sistema di “tiranti” formato dalle tue braccia e la corretta impugnatura sulla pagaia, trasferisci il tuo peso abbassando il busto e facendo flettere ulteriormente il bacino. Come se volessi cadere in avanti e a frenarti è proprio la reazione della pagaia in acqua.
POWER PHASE Entrano in gioco i muscoli di tirata
A questo punto la mano superiore che impugna il grip aggiunge forza spingendo mentre la mano sullo shaft tira. Nel farlo con le braccia così tese dovrai necessariamente attivare muscoli ben più grossi di quelli delle braccia. Ecco che entrano in gioco anche dorsali tutti, deltoidi, braccia ma anche tutti i muscoli del core perchè puoi eseguire una leggera torsione del busto per massimizzare la forza. Nelle gambe lavorerai con i flessori dell’anca ed i quadricipiti in stabilizzazione.
Questa fase può essere enfatizzata se vuoi fare un lavoro muscolare anche lattacido oppure minimizzata sfruttando la forza che hai messo nella fase di catch con il tuo peso lavorando sulla frequenza e quindi più aerobico. Ecco perchè il SUP è uno sport vero e proprio veramente efiicace oltre che divertente.
RELEASE La pagaia esce dall’acqua
Non appena la pagaia super le caviglie è il momento di togliere pressione e cominciare a distendersi per permetterne l’estrazione. La spinta efficace è quella che si genera nella power phase, il movimento che va dalle caviglie verso il tail non genera spinta apprezzabile ma solo un movimento che alla lunga stanca.
Quando la pagaia passa le caviglie, girare il grip in senso orario di un quarto di giro per mettere il blade di taglio e consentire un’estrazione bassa e senza attriti.
RECOVERY Ci si riporta nella posizione iniziale pronti a ripartire con un nuovo stroke
Una volta estratta la pagaia bisogna effettuare un movimento quanto più fluido e ottimizzato per portarsi in breve tempo nella posizione di partenza per n nuovo stroke.
La pagaia sfiora l’acqua, il braccio destro si muove in diagonale verso l’alto e la mano del grip ruota di un quarto di giro in senso antiorario per riportare il blade in posizione orizzontale. Il braccio si muove in diagonale per permettere un’estrazione e uno spostamento della pagaia molto basso sull’acqua e non disperdere energia e tempo in movimenti inutili.
Da questa fase si passa automaticamente alla fase di catch.
