La mi alimentazione

Semplice, varia, poco elaborata e di tutto un pò

Alcuni mi hanno chiesto cosa mangio, se seguo qualche regime alimentare particolare o se faccio particolari sacrifici. Partiamo col dire che io per natura preferisco i gusti ed i piatti semplici piuttosto che quelli elaborati quindi per me mangiare sano non è di particolare difficoltà.

Varietà

E' la parola d'ordine per iniziare a stare bene

Come nell’allenamento, variare spesso è importante. Non seguo mai un percorso costante, cerco sempre di spiazzare il mio organismo e metterlo sempre nelle condizioni di doversi adattare. La sequenza dei “menu” non segue mai gli stessi giorni. Ad esempio quello che mangio il lunedì non è uguale al lunedi dopo che magari è uguale al mercoledì.
Stessa cosa per il tipo di alimenti, abbinamenti diversi in sequenze diverse.

Ricorda sempre il nostro corpo cerca costantemente una sorta di equilibrio interno, sia a livello muscolare che a livello metabolico. Se ti alleni sempre alla stessa maniera il tuo corpo farà meglio quello che fai sempre. Idem per gli alimenti.

Proteine

Sempre presenti ad ogni pasto

Faccio in modo che le proteine animali e vegetali non manchino mai ad ogni pasto. Non parlo di integratori ma di proteine presenti naturalmente negli alimenti. Soprattutto se inizi ad avere un’età è giusto avere una dieta che prevede la giusta quantità di proteine anche in base al tuo fabbisogno. Consulta un dietologo che saprà indirizzarti verso un programma sensato ed equilibrato per te.

Ad ogni modo, quando dico proteine sempre presenti vuol dire che a colazione mi mangio un uovo insieme al latte e all’avena. Oppure degli albumi cotti con gallette di mais e peanut butter Natpower. Lenticchie e pasta di grano saraceno con sugo di pomodoro. Petto di pollo, broccoli e riso venere.
Sono degli esempi, puoi farne quanti ne vuoi.

Per facilitarti nel compito puoi scaricarti un app che ti aiuta nella stesura del tuo pasto indicandoti kcal e macronutrienti dei cibi che vuoi mettere nella tua alimentazione. Io uso YAZIO che anche nella versione free è utile

Sgarrare fa bene

Uscire dal semitano ed esagerare ogni tanto è ok

In ambito di un’alimentazione bilanciata, varia e regolare nel tempo è concesso sgarrare con pranzo o cena fatta di alimenti non proprio dietetici. Ripeto che io non mangio dietetico ma mangio alimenti calorici sani, in quantità che serve per compensare metabolismo, lavoro e allenamenti. Inserire un giorno di alimentazione “sbagliata” non crea nessun problema. I picchi insulinici, calorici non influiscono negativamente sul breve periodo.

Il problema o la soluzione sta sempre nel lungo periodo.
La costanza premia e la costanza penalizza. Se ti alleni forte ti servono i carboidrati e in buona scorta e qualità. Se vivi da sedentario ti servono sempre ma molto meno. Se mangi zuccheri una volta ogni tanto non è un problema, soprattutto se hai un programma di allenamento costante che bilancia le calorie perse con quelle inserite e che svuota le riserve di glicogeno. Il problema nasce quando li mangi spesso. Il tuo organismo fa fatica a smaltire gli zuccheri e ingrassi e avrai problemi con gli zuccheri nel sangue.

Quindi sgarra con gli zucche ogni tanto e non costantemente

Piccoli ma tanti

5 o 6 pasti piccoli piuttosto che 2 o 3 grandi

Prediligo piccoli pasti diluiti nel tempo in proporzioni variabili piuttosto che pochi ma corposi. CI sono diversi motivi per cui è meglio scegliere questa strada soprattutto se sei in là con l’età.

  • Ti senti più leggero
  • Digerisci meglio
  • Sei più attivo
  • Distribuzione degli zuccheri nell’arco delle 24 ore migliore
  • Porto a concentrare i carboidrati dopo le sessioni di allenamento

E’ un sistema con cui mi trovo molto bene, basta organizzarsi un minimo.

Spuntini sani

Le macchinette, i biscotti e le merendine non so cosa siano

A volte capita ma parliamo proprio di poche volte o situazioni particolari. Non mi costruisco gabbie alimentari da cui non sgarro mai ma onestamente una merendina fatta di zuccheri e grassi inutili e vuoti penso che a livello energetico mi dia poco. Preferisco sicuramente:

  • Frutta
  • Yougurt vaccino, di soia, di capra
  • Frutta secca come fichi, datteri o prugne
  • Frutta secca come mandorle, nocciole
  • Burro di arachidi (vi consiglio Natpower Peanut Butter completamente naturale e fatto artigianalmente con arachidi Italiane)
  • Fetta di castagnaccio
  • Formaggio Jocca

La colazione

A me piace mangiare a colazione

Appena alzato bevo molta acqua tiepida e spesso con il succo di un limone. Anche qui vario spesso, un giorno frutta, un giorno cereali, u giorno formaggi, un giorno uova ecc. Quello che conta per me è che a colazione come in ogni pasto ci sia sempre una proporzione di carboidrati, proteine e grassi. Non sto a misurare quanti e in che proporzione esattamente ma faccio in modo che ci siano.

  • Colazione
    • spremuta di pompelmo, avocato, uovo, mandorle
    • spremuta di pompelmo e melograno, yogurt, nocciole, datteri
    • latte, avena integrale, uva passa, mandorle e semi di girasole
    • 2 uova con latte e avena
    • pancake di albumi cotti con burro di arachidi Natpower e marmellata
    • gallette di cereali vari, mi piacciono quelle i mais, di grano saraceno, di quinoa, con burro di arachidi Natpower e marmellata e latte
    • Frullato con una banana, cucchiaio di burro di arachidi Peanut Butter NATPOWER,, polvere di cacao fondente e latte
    • Latte curcuma avena, semi di girasole e uvetta.

Questi sono degli esempi, a volte più cose messe insieme se sento fame o se avrò giornate impegnative.

Il pranzo

Per me è alle 14 subito dopo l'allenamento

E’ da sempre che mi alleno in pausa pranzo ed il pranzo viene dopo di esso. Quindi sarà ricco di carboidrati, proteine e grassi. Non peso, non calcolo

  • Colazione
    • Lenticchie e pasta di grano saraceno, scatoletta di tonno, semi oleosi, olio evo
    • Riso di vario genere, salmone, pezzetti di formaggio di capra, semi oleosi, olio evo
    • Pasta di lenticchie rosse, curcuma, pepe, olio evo, sgombri
    • Frise di grano duro integrale con pomodorini, olio evo e tonno

Questi sono degli esempi.

La cena

Normalmente tra le 19,30 e le 20 faccio il pasto serale

Comincio sempre la cena con la verdura fresca condita con semi oleosi, limone e olio evo e stop. Prediligo la verdura, sia cotta che cruda con apporto di fibre che diluisce gli effetti degli zuccheri dei carboidrati se mangio della pasta o del riso. Anche qui se sento fame mangio un pò di più soprattutto se nella giornata ho avuto dispendi energetici maggiori.

  • Cena
    • Insalata mista condita con con semi oleosi, limone e olio evo
    • Verdura cotta come broccoli, cavoli di bruxelles, cavolfiori (anche crudi), conditi con olio evo e limone
    • Carne bianca 2 volte a settimana
    • Carne di pesce 2 volte a settimana
    • Gallette di semi Norvegesi buonissime
    • Riso venere o rosso condito con olio e curcuma
    • Risotto giallo
    • Pasta di farina di piselli con sugo al pomodoro

Questi sono degli esempi.

Pre nanna

Ultimo spuntino della giornata

Quasi sempre prima di coricarmi tra le 22,30 e 24 faccio un ultimo spuntino a base di proteine per dare supporto al digiuno notturno e per dare “del lavoro” al mio organismo e quindi dispendio energetico per la digestione.

  • Formaggio Jocca o similari
  • Yogurt
  • Formaggio Quark
  • Ricotta magra
  • Shaker di proteine in polvere caseine o mix vegetali

Integrazione

Argomento da mille pagine ma io non ci credo

Penso che gli integratori servano ad integrare le finanze di chi li vende. Almeno per un certo tipo credo. Non sono esperto e quindi mi limito prima che dico delle fesserie. Di base pensiamo che la pillolina risolva tutti i problemi; quella per la forza, quella per la schiena, quella per il recupero, quella per le cartilagini, quella per il testosterone, quella per….
Non funziona così. Ci sono cose che non fai e che invece sarebbero già di per sè efficaci. Penso che tutti noi sottovalutiamo degli “integratori” naturali che dovremmo assumere sempre e invece ne prendiamo sempre troppo pochi, quali?

  • L’acqua
    L’acqua è importantissima per l’idratazione, per i muscoli, per le cartilagini. Quanti di noi assumono regolarmente i 2/3 litri di acqua? quanti aggiungono 1lt/ora durante l’allenamento?
  • Il recupero
    Non diamo tempo al recupero psico-fisico, stress mentale e fisico. Oggi poi vanno di moda allenamenti sotto fatica e questo genera delle situazioni di stress fisico ma anche metabolico, mentale e cognitivo. E’ il recupero dove noi miglioriamo e guadagnamo dll’allenamento fatto, non il continuo stress muscolare.
  • Un’alimentazione bilanciata
    Facciamo ricorso agli integratori e poi mangiamo di merda, ma che senso ha? Mangiamo bene, alleniamoci altrettanto e vedrai che gli integratori non servono.
  • Le vitamine
    Per queste servono degli esami, non è che ti alzi la mattina e butti giù vitamine senza senso. Se prendi la vitamina C nessun problema ma altre potrebbero fare anche male. Ad esempio la vitamina D è importantissima ma devi fare un esame per capire se sei carente o no
  • Le proteine
    Queste servono sia a scopo energetico ma soprattutto per a scopo plastico per la ricostruzione dei muscoli. Non è che se trangugi ettolitri di shaker di proteine whey diventi muscoloso (ricorda che i muscoli crescono per stress meccanico e metabolico del muscolo stesso). le puoi assumere dall’alimentazione normale. Fanne uso nel momento in cui serve per chiudere la tua quota giornaliera proteica in un dato giorno o se ti è comodo piuttosto che mangiare una bistecca. Esiste un rapporto tra proteine e peso di massa magra corporea che dipende anche dall’attività fisica svolta. Un sedentario avrà bisogno di 1/1,5 gr/kg massa magra di proteine mentre uno attivo fisicamente ne avrà bisogno di 1,8/2,5 gr/kg di massa magra.

Quindi sotto il capitolo integrazione io ci metto le proteine in polvere whey o caseine per chiudere la quota proteica nei giorni in cui sono particolarmente scarso. Le uso anche come spuntino pre nanna una o due volte a settimana.