Per stare bene

E per poter fare gli sport che mi piacciono il più a lungo possibile senza infortuni

Oltre a questo il mio intento è poter stare lontano dai farmaci il più possibile.
Fino ad oggi posso dire di aver avuto ragione e i fatti lo dimostrano. Per questo ho deciso di creare questo sito e poter condividere con chiunque vedesse in me una sorta di obiettivo irraggiungibile le esperienze ed i metodi che ho adottato per ottenere quello che oggi è il mio stato di forma. Se sono riuscito io, riesci anche tu.

Certo, ci vuole un pò di convinzione e volontà come tutti i cambiamenti di passo richiedono ma credimi, io non mi faccio mancare nulla e non faccio una vita di rinunce o sacrifici. Semplicemente metto in atto dei meccanismi accessibili a tutti.

Hai i muscoli?

Allora vedi di usarli

Per non addentrarmi in discorsi che trovi ampiamente spiegati da persone tecnicamente preparate, ti posso semplicemente dire cosa succede se non usi i muscoli ed i sistemi metabolici soprattutto se sei over 40:

  • Perdita di massa magra (massa muscolare)
  • Riduzione del metabolismo
  • Riduzione della forza
  • Difficoltà nella regolazione degli zuccheri nel sangue
  • Scarsa capacità del cuore
  • Possibilità di disturbi della pressione
  • Insonnia

Se in tutto questo aggiungi uno stile alimentare sbilanciato verso i carboidrati e gli zuccheri, capirai bene che avrai problemi di sovrappeso e di salute. Mi alleno sempre anche per stare lontano dai farmaci. Per me l’allenamento è una vera e propria medicina, se ne prendi poca non fa niente ma se ne prendi troppa ti può fare male. Stare in forma significa fare fatica per 30/45 minuti al giorno mentre prendere una pillola non richiede nessuno sforzo ma quale delle due è migliore per te?

LE MIE TABELLE

Alzare gli ormoni

Mi alleno per aumentare gli ormoni in modo naturale

Gli ormoni sono importanti ma iniziamo a perderne dopo i 30/40 anni. Quindi se l’allenamento è importante in generale lo diventa ancor più dopo queste età per rimanere in salute. Il costante allenamento dei vari sistemi metabolici (anaerobico alattacido. anaerobico lattacido ed aerobico), soprattutto per gli over 40, contrasteranno notevolmente la perdita naturale di muscoli dovuta anche al calo degli ormoni anabolici.

L’allenamento che faccio è teso proprio all’aumento naturale degli ormoni anabolici che a loro volta contrastano la perdita di massa magra ed in cascata contrastano la riduzione del metabolismo, la scarsa capacità di bruciare calorie, la difficoltà di regolare gli zuccheri nel sangue, la pressione sanguigna e tutto quello che ne viene dietro.

LE MIE TABELLE

Sii flessibile

Dedico tempo alla mobilità e flessibilità

Non abbiamo solo muscoli! Siamo composti da tanti segmenti uniti tra loro da tendini, legamenti, cartilagini. Perchè pensare sempre e solo ai bicipiti o ai pettorali?

Nei miei allenamenti incorporo sempre movimenti di mobilità articolare e flessibilità muscolo-tendinea. Certo perchè se sei mobile e flessibile la forza espressa è migliore e maggiore. Se la tua articolazione viene usata in tutto il suo range di movimento (ROM) avrai un’articolazione ben irrorata di sangue, più efficiente e meno problematica. Potrai metterti al riparo da infortuni ed essere più agile nella vita quotidiana.

LE MIE TABELLE

Quale allenamento?

Multiarticolare, fullbody e multifrequenza

La domanda è: se i sistemi metabolici che comandano il nostro sistema muscolare sono 3, siamo fatti da tanti segmenti uniti da legamenti e nella nostra vità c’è ogni tipo di movimento possibile che ci aspetta, allora la risposta è una sola. Allenamenti multiarticolari che tocchino tutti i sistemi metabolici.

Io mi alleno per stare bene ed in forma non per aumentare masse muscolari in modo non funzionale. Devo allenarmi per poter affrontare la vita di tutti i giorni con meno sforzo e minor recupero possibile. Devo poter fare gli sport che mi piacciono il più a lungo possibile senza infortuni o fatiche oltre la norma. Devo poter stare lontano dai farmaci il più possibile. Fino ad oggi posso dire di aver avuto ragione ed i fatti lo dimostrano.

LE MIE TABELLE

Quale disciplina uso?

Il calisthenics è il mio preferito ma ci sono anche altre discipline interessanti

Per far si che l’allenamento sia sostenibile per tutta la vita con cadenza giornaliera bisogna innanzi tutto che dia soddisfazione e la giusta motivazione. Se ogni volta devi iniziare un workout che non ti piace fallirai in breve tempo. Infatti il problema di molti è la mancanza di stimoli o gli scarsi risultati ottenuti che alla fine fanno desistere dall’impegno. Per questo vorrei che tu capissi che non esiste scheda miracolosa o corsi dove otterrai risultati fantastici ma esiste il costante miglioramento ed il costante incremento delle difficoltà. La ricetta dei risultati è questa mentre la ricetta dello star bene è il mix dei movimenti e la sua varietà.
Qui sotto le discipline da cui attingo per poi fare i workout

Il calisthenics, per il quale ho fatto diversi corsi di formazione, è particolarmente interessante perchè fai movimenti a corpo libero, multiarticolari e lo puoi praticare ovunque. Uso i movimenti a corpo libero perchè sono funzionali, abituo il corpo a gestire il mio peso e farlo ragionare in termini di macchina completa.

Uso gli esercizi specifici del calisthenics per il potenziamento del core che in questa disciplina effettuare le skills ed Il core è basilare per tutti gli sport e per la salute della schiena.
Le skills sono espressioni di forza che danno quella soddisfazione e motivazione che ti fanno andare avanti, ad insistere e migliorare sempre più.

I pesi soprattutto con bilancere li utilizzo da affiancare al lavoro a corpo libero per spezzare gli eventuali stalli o per creare adattamenti diversi. Li uso su movimenti multiarticolari come gli squat, dead lift, clean, clean and press, bench press. I pesi sono utilissimi se sei over 40/50 perchè se alcuni lavori di forza a corpo libero sono troppo intensi per le tue articolazioni, con il peso in un movimento più controllato risulta più proficuo

Uso le kettlebel in workout a circuito come resistenza e cardio. A volte anche come super set per le spalle con i press. Mi piacciono anche per via del coinvolgimento del core quando usate asimmetricamente, tipo lo swing ad una mano dove il core deve stabilizzare la rotazione del busto. Mi piacciono anche perchè serve un gesto tecnico da acquisire.

L’elastico secondo me è spesso sottovalutato perchè si pensa sempre a spingere forte ma io dedico del tempo anche a quella muscolatura piccolina che non si vede ma che svolge un ruolo importantissimo, quello di stabilizzare l’articolazione. Faccio un workout di riscaldamento delle spalle con la rubber band piccola o fascia da riabilitativa per chi inizia da zero.

Le rubber band più spesse le uso come assistente in tirata sui pull up, pull up mono braccio e muscleup. In spinta sulle dip e propedeutiche

Il vogatore lo utilizzo per riscaldamento iniziale visto che è un buon full body di tirata e cardio. In circuiti lo inserisco come stazione cardio. Ricorda che a differenza del tapis roulant o della ciclette il vogatore ti fa usare i grandi muscoli simultaneamente e ottieni un dispendio energetico enorme. Se poi fai 30 minuti di voga con dentro le ripetute vedrai che stramazzi

Uso poco questo attrezzo ma lo uso. Per rilassamento gambe schiena e petto, come stretching. A volte capita di avere delle contrattutre e questo mi aiuta tantissimo. Devi stringere i denti perchè sulle zone “annodate” fa maluccio ma aiuta tanto

La corda spessa chiamata battle rope usata spesso nel crossfit la uso nell’ambito di lavori aerobici o ad alta intensità, nei tabata e come stazione cardio in un circuito lattacido

Saltare la corda come riscaldamento è ottima. Fai un workout di riscaldamento con 1′ di salti e 15″ di pausa x 5/6 set. Mi diverto con amici a creare combo di salti di diverso tipo ed ottima per la coordinazione

Asta in plastica che ho nominato JedyBar così per essere figo, la inserisco in workout di riscaldamento con delle isometrie in apertura delle spalle, di mobilità con le dislocazioni

Stumento tecnico che uso per trazioni e dip. Essendo in instabilità la stessa cosa che faccio alla sbarra sugli anelli diventa più difficile. Anche i semplici pushup se fatti con gli anelli bassi diventano molto più difficili.

E’ stato uno dei miei primi corsi tecnici.Lo uso per i workout di riscaldamento o per workout metabolici.

Nei lavori di forza dove il tempo di recupero a volte è alto li uso in una sorta di percorso da fare in propriocezione mentre aspetto. Cammino sui cuscinetti e tavoletta come se mettessi i piedi sui sassi. Ogni cuscinetto ha una durezza diversa e cambio ogni volta il giro in modo che tutte e due i piedi vadano su densità sempre diverse. Ho probeli ad una caviglia per un infortunio in motocross e questo è perfetto per mantenerla “sveglia”

LE MIE TABELLE

che metodo uso?

Il metodo con cui mi preparo gli allenamenti è vario

Mi piace fare allenamenti in multifrequenza e multiarticolari. Mi piace mischiare molto in base anche all’umore del giorno dell’allenamento. Certo, perchè non sono un atleta con delle date di gara da rispettare e programmi ben precisi, ma sono una persona normale che segue un programma pensato con delle progressioni ma anche se salto un giorno non c’è problema

Il primo lavoro del giorno dopo il riscaldamento è sempre un lavoro di forza. Poche ripetizioni, alta intensità (peso se con il bilancere o difficoltà se a corpo libero) e recupero pieno da 2,5 a 5 minuti.
Allenandomi spesso cero sempre di mantenere un buffer medio in modo da non sovraccaricare anche le articolazioni che non sono più giovani.

Ci sono delle skills in calisthenics come il front lever che sono ottime per la forza e non sono particolarmente problematiche per le articolazioni

Faccio ripetizioni medie 8-15 con recupero incompleto per lavorare con la produzione di acido lattico. Spesso vado a tempo sotto tensione e non a ripetizioni proprio per stare nell’ambito del metabolismo lattacido. Prendi un peso pari al 80/70% del tuo massimo e lavori alla panca con una bella fase eccentrica di discesa lenta, uno stop e una bella distensione decisa con uno stop finale senza rimbalzi.

Il circuito può essere di forza o lattacido. Io preferisco tenelo a livello lattacido perhè i carichi sono più bassi e nella stanchezza se fai un gesto poco pulito eviti di farti male. Preferisco circuiti intensi e brevi, tra i 15′ e 30′. Meglio lavorare intensamente per poco tempo piuttosto che male per lungo tempo. Ricorda che meno fatto bene è meglio che tanto e male.

E’ una pratica che deriva dal crossfit, significa every minute on minute. Hai un minuto di tempo dentro il quale hai una serie di esercizi da fare compreso il recupero. Sei sempre sotto pressione e riesci a completare un workout intenso

In un determinato lasso di tempo devi fare quanti più giri riesci di un determinato circuito. Anche questo arriva dal crossfit ed è stimolante per me. Ti aiuta a tenere sotto controllo la tua progressione vedendo che nel tempo il numero dei circuti fatti aumenterà. Segno che stai diventando più forte e resistente

Uso questo protocollo con lavori aerobici senza carico e non muscolari. Faccio in modo che nei 4′ di tempo di cui è composto il tabata 20″ di lavoro con 10″ di pausa per 8 volte consecutive, il lavoro sia veramente intenso e la stanchezza sia organica e non muscolare. Nulla vieta di buttarsi in un circuito tabata con pushup o trazioni ma lo scopo è sicuramente diverso.

Per chi fa motocross questo protocollo aiuterà nel miglioramento del consumo di ossigeno. Sarai più resistente, sentirai meno la fatica, sarai più lucido e attivo. 1 tabata al giorno aumentando il numero dei tabata progressivamente.

Utilizzo queste metodologie mischiate tra loro e tra i vari sistemi metabolici per creare le mie schede. Ricorda sempre che non esiste un metodo migliore dell’altro esiste l’adattamento, l’aumento delle difficoltà e l’obiettivo che intendi raggiungere. Evita di protrarre allenamenti uguali per oltre due settimane in linea generale perchè dipende sempre da che tipo di capacità condizionale e quindi da che tipo di adattamento serve.

LE MIE TABELLE

La mia alimentazione

Varia, sana, non industrializzata e mi concedo qualche sgarro

Alcuni mi hanno chiesto cosa mangio, se seguo qualche regime alimentare particolare o se faccio particolari sacrifici. Partiamo col dire che io per natura preferisco i gusti ed i piatti semplici piuttosto che quelli elaborati quindi per me mangiare sano non è di particolare difficoltà

Di base non peso nulla ma seguo un principio fondamentale:

Appena alzato bevo molta acqua tiepida e spesso con il succo di un limone. Assumo carboidrati complessi piuttosto che semplici e soprattutto dopo gli allenamenti. Faccio in modo che le proteine di varia natura da quelle animali a quelle vegetali, non manchino mai ad ogni pasto. Mangio tanta verdura cruda soprattutto se assumo carboidrati. Pesce e frutta. Latticini magri, verdure cotte e crude come spinaci, broccoli. Frutta oleosa come l’avocado e frutta secca e semi.,

Do particolare attenzione ai grassi buoni del pesce, frutta secca e semi oleosi. Mangio circa un uovo al tegamino al giorno. Mi piace tantissimo mangiare un quadratino di cioccolato fondente al 100% la sera. Gusto forte e persistente, ne basta poco e mi sento soddisfatto. I miei pasti sono sempre diversi, difficilmente replico due volte consecutive lo stesso pasto. Questo per spiazzare sempre il mio organismo e mantenerlo in costante adattamento.

A volte faccio una sorta di digiuno intermittente, salto un pasto che normalmente è la colazione. Non tanto con finalità di linea ma sempre con il concetto di spiazzare il mio sistema interno e tenerlo efficiente.

A colazione mi sbizzarrisco tra colazioni salate e dolci. Pancake di albumi con burro di arachidi Peanut Butter NATPOWER, spremuta di pompelmo e melograno. Latti vari con avena integrale, uvetta, mandorle e un misurino di proteine whey, Avocado con uovo e spremuta di pompelmo. Ricotta fresca con marmellata e gallette di semi oleosi. Frullato con una banana, cucchiaio di burro di arachidi Peanut Butter NATPOWER,, polvere di cacao fondente e latte. Latte curcuma avena, semi di girasole e uvetta. A volte più cose messe insieme se sento fame o se avrò giornate impegnative.

Condivido con te

I miei progressi

Voglio offrirti i percorsi che mi hanno portato a 52 anni con il vigore di un trentenne. Condividere le schede e sistemi che uso per allenarmi e che vario costantemente. Le esperienze tratte dai corsi specializzati e dai simposi a cui ho partecipato con professionisti. Condivido con te il mio entusiasmo per gli sport come il SUP ed il KITE. Se vorrai allenarti con me o fare dei corsi sup clicca qui.

Le mie tabelle, rese graficamente più gradevoli, da usare come spunto per i tuoi allenamenti quotidiani

Sono istruttore ISA, faccio corsi privati. Se vuoi imparare questo sport meraviglioso.