Questo esercizio è ideale per irrobustire il core e la parte alta del corpo condizionando i muscoli di spinta. Ideale propedeutica per chi non riesce a fare i push up in quanto la tenuta isometrica con le scapole protratte attiva i muscoli delle scapole, delle spalle e del petto in modo non invasivo e li prepara al lavoro di spinta.

Le versioni vanno dalla più facile alla più difficile. Per sapere da dove partire (ti consiglio sempre di iniziare dalla più leggera) vedi se riesci a tenere per almeno due set i secondi indicati. Una volta raggiunti i valori di set e tempi di tenute per la versione scelta poi passi a quella più difficile.

Questo esercizio richiede 5 set da 60” con recupero 1’,30”/2’ per essere efficace.
Parti dalla versione con la quale riesci a tenere i secondi indicati e inizia la progressione con i set ed i secondi di tenuta. Qui trovi tutte le versioni dalla più facile alla più difficile. Variando la versione andrai ad aumentare l’intensità dell’esercizio. Se vuoi capire da quale partire vedi se riesci a tenere il tempo segnato per ogni versione.

IMPORTANTE: durante l’esercizio è basilare che tu mantenga la retroversione del bacino, ovvero devi eliminare la curva fisiologica lombare contraendo addominali e glutei come se volessi portare il bacino in avanti. Questo proteggerà la tua schiena e renderà l’esercizio molto allenante per il core.
Inoltre dovrai mantenere la protrazione delle scapole (come se volessi allontanarti il più possibile dal pavimento) ed i muscoli delle gambe contratti.

 

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