Obiettivo

Questo esercizio è la base del calisthenics per irrobustire il core nelle tenute isometriche delle varie skills. Lavorando con l’hollow sperimenterai nel tempo un addome forte e tonico.

Questo esercizio richiede 5 set da 60” con recupero 1’,30”/2’ per essere efficace.
Parti dalla versione con la quale riesci a tenere i secondi indicati e inizia la progressione con i set ed i secondi di tenuta. Qui trovi tutte le versioni dalla più facile alla più difficile. Variando la versione andrai ad aumentare l’intensità dell’esercizio. Se vuoi capire da quale partire vedi se riesci a tenere il tempo segnato per ogni versione.

Esempio se fai Hollow Advance Tack2 per 25″ il tuo percorso sarà:
5 set x 20″ –> se anche l’ultimo set riuscirai a tenere correttamente per 20″ allora nell’allenamento successivo farai 5 set x 25″ fino a che anche qui riuscirai a tenere per tutti i 5 set i 25″. dopodichè  aumenterai ancora fino a che quando testando la versione di hollow più difficile non ripartirai con lo stesso concetto da quella.

IMPORTANTE: durante l’esercizio è basilare che la tua schiena nella zona lombare sia completamente a contatto con il pavimento. Si devono alzare le spalle e le gambe ma tra il pavimento e la zona lombare non deve esserci spazio. Se si crea dello spazio significa che non hai il core sufficientemente forte per tenerti in quella posizione e rischi di farti male.

  • CADENZA: 3/4 volte alla settimana mantenendo buffer* 1 o 2
    * Il buffer è la quantità di ripetizioni o di secondi prima del cedimento. Mantenere un buffer significa stare in protezione e potersi allenare anche più volte alla settimana. Considera che 1 rep dinamica equivale a 2″ di isometrica.
  • INCREMENTO: aumenta i secondi di tenuta o le reps e poi le difficoltà