L’allenamento del core e degli addominali è importantissimo nel calisthenics ma anche negli sport dinamici e nella vita di tutti i giorni. In questo articolo ti do la mia visione sull’efficacia del crunch.
Non fare centinaia di crunch
Inutile sia se cerchi lo sviluppo di questo muscolo sia se cerchi una sorta di dimagrimento localizzato che non esiste. Inutile anche se vuoi mettere in evidenza la tartaruga per la quale devi lavorare a tavola. Facendo centinaia di crunch diventi resistente e non è che questo sia sbagliato ma lo diventa se lo fai sistematicamente e con questi scopi.
Punta alla qualità dell’esercizio
Fare molti crunch fatti male o poco efficaci ti faranno fare solo fatica e di certo non bene alla parte lombare della colonna vertebrale che va protetta soprattutto se hai qualche annetto. Questo vale per qualsiasi esercizio. Pensa al muscolo che usi, pensa alla sua contrazione e vedrai che otterrai molti più risultati.
Sviluppa la forza degli addominali
Premesso che se sei fermo da molto tempo e cominci un piano di allenamento devi prevedere un periodo di un mese per adattarti e qui entrano anche gli addominali, se no il giorno dopo non ti alzi dal letto dal male, devi pensare che gli addominali sono muscoli come tutti gli altri e sono adibiti alla stabilità del core insieme a paravertebrali, glutei, quadrato dei lombi, diaframma, psoas. Quindi devi ragionare in termini di forza e forza resistente.
Quindi devi puntare sull’intesità più che la quantità. Più alta è l’intesità e meno ripetizioni farai ma per più set. Un lavoro dinamico per il core 5/8 set per 8/20 reps circa
In calisthenics si allena moltissimo il core e si predilige l’isometria ma alternarla a lavori dinamici va benissimo. Considera anche che in calisthenics si allenano gli addominali in modo indiretto facendo lavori multi articolari dove il core entra in gioco per la stabilizzazione come nell’L-sit, Dragon flag, Dragon press, Front lever, Verticale. In realtà entra in gioco sempre ma in questi in modo maggiore.
Esegui il crunch svuotando l’aria col diaframma
Questo semplice gesto in reraltà ti darà un grande aiuto nel miglioramento. Praticamente, espandendo il diaframma per svuotare i polmoni si lascia più spazio per una contrazione più efficace di tutti i muscoli dell’addome. Per aumentare ulteriormente il ROM (l’ampiezza del movimento) metti sotto la zona lombare un cuscinetto in gomma sagomato appositamente o un asciugamano. Questo, oltre a darti supporto alla schiena proteggendola soprattutto se hai protrusioni o fastidi simili, permetterà un allungamento maggiore dei muscoli in fase eccentrica.
L’unione dei due accorgimenti ti darà un ROM maggiore che avrà effetto positivo su:
- una qualità di contrazione maggiore perchè i muscoli addominali si “strizzano” di più avendo più spazio
- un’ottimizzazione dello sforzo perchè lo distribuisci su un movimento più ampio
- uno sviluppo migliore del tuo addome in forza o forza resistente in base al protocollo che usi
- alleni anche il muscolo diaframmatico
- farai delle inspirazioni ed espirazioni profonde che avranno transfer anche sul battito cardiaco e sulla tua psiche in modo positivo.
Quindi smetti di fare crunch in sequenza con ROM ridicoli o senza pensare cosa vuoi ottenere.
Vedrai che facendo con questo sistema non riuscirai più a fare tantissimi crunch a fila proprio perchè un ROM maggiore ed un tempo sotto tensione maggiore danno un’intensità maggiore.
Aumenta la difficoltà
Mano mano che diventi forte, se vuoi incrementare l’intensità puoi:
- Allungare le braccia dietro la testa e fare il crunch tenendole attaccate alle orecchie
- Tenere in mano un peso e portarlo verso l’alto
- Aumentare i tempi di isometria in fase concentrica
- Aumentare il tempo della fase negativa (di ritorno con la schiena a terra)
Prova e vedrai la differenza
